[...] wyciągu dolnego w siadzie płaskim 10/10/8/8 zamien na wioslo sztanga podchwyt/nachwyt i daj 3s. -podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 10/10/8/8 3s -prostownik (unoszenie tułowia z opadu 4*15 ) ok, chociaz bardziej sklaniam sie do MC Środa: BARKI -wyciskanie za głowe 12/10/8/6 ok -unoszenie ramion w przód ze sztangą10/10/8/8 wywal [...]
acha:D acha :D no to tak: poniedziałek: klta + biceps klatka: wyciskanie sztangi na poziomej 4x8 wyciskanie hantli lub sztangi na skosie w górę 4x8 wyciskanie sztangi na suwnicy n skosie w dół 4x8 rozpiętki (najczęsciej na atlasie)4x8 biceps: łamana 3x8 uginanie ramion hantle 3x8 i na modlitewniku uginanie ramion 3x8 środa: plecy + triceps plecy: [...]
Zrobilem jeszcze kilka zmian po konsultacjach z kolegami, ktorzy sie troche na tym znaja. Poniedzialek: Klata, biceps, przedramie KLATA 1. Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 4x (12-8) 2. Wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skosnej, bania do góry 4x12 3. Rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na lawce poziomej 4x12 BICEPS 1. [...]
[...] Sa o wiele lepsze, na przykład wlasnie wyciskanie waskie mlotkowe hantli. Drugie pytanie: mogą być rozpietki. Przod i bok barkow – wyciskanie sprzed glowy 4 serie, unoszenie bokiem 3-4 serie. Nie ma sensu robic dwoch wyciskan. Nie ma tez raczej sensu dawac unoszenia ramion w przod z hantlami, gdyz przedni akton po klatce dostanie już [...]
Poniedziałek: Barki: I 12/10/8/8 wyciskanie sztangi z klatki II 10/10/10 unoszenie ramion w bok ZAMIAST TEGO BYM DAŁ PODNOSZENIE POD BRODĘ III 10/10/10/10 unoszenie ramion w bok w opadzie Przedramię: I 3x15 uginanie nadgarstka podchwytem Nogi: I 20/20/20/20 przysiady TU DAJ PROGRESJE II 10/10/10 wypychanie na suwnicy J/W III 15/15/15 [...]
[...] czy coś zwracam się do niego :) Zestaw A Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy: Wiosłowanie końcem sztangi sztangi 3s Klatka: Pompki na poręczach 3s Barki:unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s Triceps: Pompki odwrotne 2s Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s Zestaw B Nogi: Przysiad przedni oraz martwy [...]
siemka:) Plan: Push poniedziałek : Wyciskanie sztangi na ławce poziomej-12,8,6,6,6 Wyciskanie sztangielek na ławce (skos dodatni)-12,10,10,8,6 Przysiady ze sztangą trzymaną za karkiem-12,12,10,8,6,6 - osobiscie bym dal noge na poczatek, dwalisz naciezsze cwiczenie a pozniej pobawisz sie gora :) druga sprawa by sie przydaly ze 2 cwiczenia na [...]
Poniedziałek: Klata: Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej - 4 serie Wyciskanie na ławeczce skośnej hantlami lub na maszynie - 4 serie Rozpiętki na ławeczce lub na maszynie - 4 serie Triceps: wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 3 serie prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 3 serie pompki na poręczach - 3 serie Środa: Nogi: WYPYCHANIE CIĘŻARU [...]
„Program 100 dni dla siły i masy”. Cykl II – budowanie siły Czas trwania – 4 tygodnie Program treningowy został opracowany przez jednego z najlepszych fachowców w tej dziedzinie, znanego wszystkim miłośnikom sportów siłowych w naszym kraju, Jana Łukę. Poniedziałek – nogi, górny grzbiet, bicepsy [...]
nie jestem frajerem co pakuje na wakacje, zadowoli 10kg w 5-6 miesięcy więc fbw robić nawet pół roku ? to sam plan czy zmienić coś w tym fbw np po 2 miesiącach? DORADŹCIE mój plan fbw 3x10 brzuch 1. Unoszenie prawie prostych nóg w leżeniu na ławce poziomej 2. Skręty tułowia stojąc ( maszyna, nogi na okrągłej ruchomej platformie, rękoma trzymam się [...]
[...] dzień b Nogi Przysiady przednie/wykroki 3s Żuraw 2s Plecy Wiosłowanie sztangą 3s Unoszenie tułowia z leżenia 2s Klatka Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 3s Barki unoszenie ramion bokiem w górę stojąc albo wyciskanie sztangielek 2s Triceps Prostowanie ramienia ze sztangielką w podporze 2s Biceps Naprzemianległe uginanie ramion ze [...]
Środa, 5.11.2008 - DZIEŃ TRENINGOWY, KLATKA + BICEPS + BRZUCH Po tygodniu przerwy bylem na siłce.... Słowo najlepiej opisujące dzisiejszy trening: SPADKIII !! Praktycznie 3tyg bez siłowni, zrobiłem w tym czasie 3treningi HST 15tek, ale to było takie machanie gównem... Mam nadzieje, ze w ciągu 2-3 tyg wszystko wróci do normy.... Poza tym z dietą [...]
[...] 4 serie 12-10 powt. Czwartek: BARKI: - wyciskanie sztangi z za karku 4 serie, 12,10,8,8 powt. - podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac,4 serie 12-10 powt. - unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia, 4 serie po 10 powt. Kaptury: - wznosy barkow tzw. ‘sztrugsy’ ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt. [...]
Apokalipsa. Przykładowy mój ostatni trening Klatka/triceps - Poniedzialek Wyciskanie sztangi lezac na poziomie 12/10/8/8 1<2<3=4 Wyciskanie sztangielek na skosnej lawce 8/8/8 staly Rozpietki sztangielkami na plaskiej lawce 12/12/12 staly Wypychanie hantli w gore 8/8/8 staly Triceps Francuski 10,8,8,8 1<2=3=4 Wyciskanie francuskie lezac [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Update - 53 dzień redukcji Witam serdecznie! Wtorek... czyli co? Czyli plecy i bicepsy. Plecy skatowane w 100%, bicepsy również przy czym coś ciężko wchodziły mi ostatnie serie i tak jak zawsze robiłem takim ciężarem końcowe serie po 9-10 dziś weszło raptem 6-7 powtórzeń... Trening: 1.Wiosłowanie sztangą 4x12 2.Wiosłowanie końcem sztangi 4x12 [...]
Cel- masa, priorytetem jest powiększenie obwodu ramion Trening ułożony przez lee Plan treningowy z priorytetem na łapy Poniedziałek: Klata + łydki Wyciskanie sztangi na płaskiej 5 x 12-10-8-6-1 Wyciskanie hantli skos góra 4x 12-10-8-6 Butterfly 3x 12-10-8 Pompki na poręczach 3x max Po co tak dużo serii na klatke? Dałbym 12 serii max i jak [...]
Zrobiłem mu poprawke niewiem tylko jakie dodac na te dwuglowe ud;/..... Postaram sie zrobic drązek zeby te plecy jakos wygladały. Do dyspozycii nie mam wolnych ciezarow;/. dostalem na urodziny ten atlas i musi byc lepsze to niz nic. takze jak cos jeszcze do poprawy to prosze pisac to bede poprawiał. Poniedziałek(Klatka,Biceps). Wyciskanie Poziome [...]
[BLOG] - S12makija.
